ورزش یکی از راههاییه که به سلامتی جسم و روح ما کمک می کنه. با ورزش کردن میتونین ذهنمون رو آزاد و رها کنیم ، با ورزش کردن تمرکز کردن و متمرکز شدن رو یاد میگیریم. ارام و عمیق نفس کشین رو تمرین میکنیم. ورزش میتونه انرژیی و نشاطی به ما بده که هیچ نوشیدنی انرژی زایی هم به پاش نمیرسه. بنابراین میبینیم که ورزش هم جسم ما رو پر قدرت میکنه و هم روح مارو.
اما ورزش برای هرکس یه چیزی تعریف میشه مثلا بعضی ها، ورزش رو فقط پیاده روی می دونن و بعضی دیگه ورزش حرفه ای مثل والیبال و بسکتبال و فوتبال و چیزهای دیگه رو قبول دارن. بعضی ها عاشق زومبا و رقص های هیجانی هستن، بعضی ها هم ورزش با دستگاههای سفت و سخت بدنسازی رو ترجیح میدن. اما اگر دوست ندارید تا در حین ورزش عضله هاتون رو از دست بدین بنابراین باید تغذیه مناسبی داشته باشین. مخصوصا تغدیه قبل و بعد از بدنسازی که اهمیت بسیار زیادی برای عضله سازی داره. پس اگر به دنبال حرفه ای ورزش کردن و عضله سازی و چربی سوزی هستین، خوندن ادامه مطلب رو از دست ندین.
ورزش کردن با معده خالی؟
اشتباهی که بیشتر افرادی مرتکب می شوند که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند! تحت هیچ شرایطی نباید به صورت ناشتا به ورزش پرداخت.
بسیاری افراد صبح ها به صورت ناشتا ورزش کرده به این امید که خالی بودن ذخایر قندی بدن منجر شود که بدن به سمت چربی سوزی پیش رود، غافل از این که در این صورت بدن مقدار زیادی پروتئین را به عنوان سوخت هدف قرار داده و ممکن است موجب آتروفی و از دست دادن حجم عضلات گردد.
البته باید توجه داشت که بلافاصله پس از صرف مواد غذایی به تمرین پرداخته نشود. در ادامه درمورد تغدیه تمرینی بیشتر توضیح خواهیم داد. در ضمن خوردن آب صبح اول وقت را هرگز فراموش نکنید (آب ولرم، آب یخ برای بدن بسیار مضر است)
من ورزش می کنم پس می توانم هرچقدر خواستم غذا بخورم!؟
همه ی ما روزانه دارای فعالیت هایی هستیم که به میزان انرژی خاصی نیاز دارند. اگر میزان دریافت انرژی ما بیشتر از مصرف باشد، انرژی اضافی که دریافت کرده ایم باقی مانده و به شکل چربی ذخیره خواهند شد که در نتیجه چاقی موضعی و شاید عوارض دیگری را در پی خواهد داشت!!
ورزش درست است که مقداری از نیاز انرژی ما را افزایش می دهد و باید مقداری بیشتر از حالت بدون تمرین مواد غذایی مصرف کنیم، اما این مقدار بیشتر نامحدود نیست! بلکه مقدار کالری مصرفی شما در حین تمرین نیز باید تخمین زده شود و به همان میزان نیازتان انرژی دریافت کنید. بهتر است طبق اصول تغذیه تمرینی حرکت کنید.
غذاهای قبل از تمرین
1-موز
این بمب انرژی سرشار از پتاسیم و کربوهیدرات است که به عملکرد عصب و عضله کمک می‌کند. کربوهیدراتها سوخت بدن و مغز ما هستند و 90% از کالری موز را شامل می‌شوند.
2-جو دوسر
جو دوسر به این علت که سرشار از فیبر است، کربوهیدراتها را به تدریج آزاد می‌کند. به همین خاطر، سطح انرژی در طول تمرین ثابت نگه داشته میشود و این بدان معناست که می‌توانید طولانی‌تر تمرین کنید. این نوع جو دارای ویتامین Bاست که باعث میشود کربوهیدراتها تبدیل به انرژی شوند. جو دوسر ایرلندی اغلب بهترین نوع محسوب میشود، چون کمتر فرآوری شده‌اند و نسبت به جوهای زودپز و آماده، از گلیسمی پائین‌تری برخوردار است.
3-مرغ کبابی، بروکلی و سیب‌زمینی شیرین
اگر برای افزایش توده عضلانی تمرین می‌کنید یا قصد دارید برای مسابقات آماده شوید، این ترکیب را حتما امتحان کنید. با اینکه بیشتر یک وعده کامل به حساب می‌آید تا یک میان وعده، اما حتما دلیل منطقی وجود دارد که بدنسازان حرفه‌ای آن را در رژیمشان می‌گنجانند. پس شما هم از قافله عقب نمانید!
4-میوه خشک شده
یک روش تغذیه عالی، سریع و آسان برای تغذیه قبل از تمرین مصرف میوه‌های خشک شده‌ای مثل توتها، زردآلو، آناناس و انجیر است. میوه‌های خشک منبع خوبی از کربوهیدراتهای ساده هستند و به راحتی هضم می‌شوند، پس قبل از تمرین حتما یک مشت از آنها میل کنید.
5-نان سبوسدار
یک برش از نان سبوسدار منبع فوق‌العاده‌ای از کربوهیدراتهاست. جهت تامین پروتئین تمرین هم می‌توانید یک تخم آب‌پز یا مقداری بوقلمون کم چرب را با نان میل کنید.
6-میوه و ماست یونانی
این ترکیب محشر است! میوه سرشار از کربوهیدرات و ماست یونانی منبع عالی برای پروتئین است. در مقایسه با ماست معمولی، این ماست تقریبا دو برابر پروتئین و کربوهیدرات کمتری دارد و سدیم آن نصف اولی است. چرا میوه و ماست یونانی با هم مصرف می‌شوند؟ کربوهیدراتهای موجود در میوه سریعا تجزیه شده و به عنوان سوخت حین تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرند، در عین حال پروتئین ماست کمی طولانی‌تر در بدن به صورت ذخیره باقی می‌مانند و برای پیشگیری از آسیب عضلانی استفاده می‌شوند. بنابراین این دو خوراکی جفت خوبی برای هم هستند!
7-ترکیب آجیل و میوه خشک
دانه‌های روغنی یا همان آجیل چربی بالایی دارد، اما اگر به دنبال افزایش توده عضلانی هستید، پروتئین و کالری مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کنند. البته کسانی که هدفشان کاهش وزن است، از خوردن آن اجتناب کنند. اگر قصد دارید ترکیب آجیل و میوه خشک را از فروشگاه‌ها آماده بخرید، از خریدن آنهایی که حاوی مغزهای آغشته به شکلات و یا ماست هستند، خودداری کنید.
نکته: حتما وعده اصلی یا میان‌وعده‌تان را 30 تا 90 دقیقه قبل از تمرین میل کنید، تا احساس نفخ نکنید. اگر غذایی که می‌خورید حجیم و زیاد است، 90 دقیقه صبر کنید، اما اگر میان وعده سبکی خورده‌اید، 30 دقیقه کافی است.
جهت کاهش وزن چی بخوریم؟
تمرین کردن برای کاهش وزن شما را درگیر حفظ تعادل دشوار و پیچیده‌ای خواهد کرد. شما می‌خواهید به اندازه کافی غذا بخورید تا سوخت بدنتان را تامین کنید و انرژی کافی برای انجام حرکات تمرینی داشته باشید، از طرفی هم نمی‌خواهید مقدار زیادی کالری به دست بیاورید که می‌تواند مانع از دست دادن وزنتان شود. خوردن یک خوراکی سبک نیم ساعت قبل از تمرین، که شامل کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین خالص است، به شما این امکان را می‌دهد تا با حداکثر انرژی سر تمرین حاضر شوید و به بهترین شکل ممکن به بدنتان سوخت برسانید.
برخی از این خوراکی‌ها عبارتند از:
- یک موز به همراه کره مغزها به ویژه کره بادام
- کراکرهای چند غله‌ای به همراه حموس
- یک سیب به همرا کره بادام‌زمینی یا مقداری آجیل
- یک تکه بزرگ از یک میوه
- نصف فنجان جو دوسر به همراه مویز یا توتها
به خاطر داشته باشید که هدفتان سوخت‌رسانی به بدن حین تمرین است. کاردیو (تمرین هوازی) سریع نتیجه‌ای مشابه یک تمرین که درست و حسابی در آن به بدن سوخت رسانی شده و به موفقیت منجر میشود، را نخواهد داشت.
