تغذیه سالم باید چگونه باشد؟‎

مهمترین عاملی که بیشترین تاثیر را در سلامتی ما دارد، تغذیه ماست. داشتن تغذیه سالم سبب می شود تا علاوه بر تناسب اندام، اعضای بدن ما هم سالم و سلامت باشند و به درستی وظیفه خود را انجام دهند. و همانطور که همه می دانیم، سلامت جسم، سلامت روح را هم به همراه خواهد داشت. پس تناسب اندام ما را زیباتر و سالم تر می کند.

این خبر خوب را به شما بدهیم که داشتن تغذیه سالم کار بسیار ساده و آسانی است و تنها کافی است تا دانش خود را در ارتباط با تغذیه بالا ببریم. دانش تغذیه چنین بیان می دارد که ما دارای یک هر غذایی هستیم و برای داشتن یک بدن سالم باید از همه گروههای غذایی را در لیست غذایی خود بگنجانیم. اما بعضی از این مواد باید بیشتر مصرف شوند و در واقع الویت بالاتری دارند و برخی دیگر باید کمتر مصرف شوند و الویت کمتری دارند.

اما برای داشتن یک تغذیه سالم چه کارهایی باید انجام دهیم و چه کارهایی نباید انجام دهیم؟ این ها مواردی است که امروز می خواهیم به آن بپردازیم. پس با ما همراه باشید.

اصول تغذیه سالم

 همه ما به یک تعادل پروتئینی، چربی، کربو هیدرات ها، فیبر، ویتامین، و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم تا یک بدن سالم را حفظ کنیم. لازم نیست دسته های خاصی از غذا را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه سالم ترین گزینه را از هر گروه انتخاب کنید.

پروتئین

به شما انرژی می دهد که بلند شوید و راه بروید – در حالی که از روحیه و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می کنید. پروتئین زیاد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی مضر باشد، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بسیاری از ما به پروتیین با کیفیت بالا، به خصوص در سنین بالا نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید – انواع منابع گیاهی از پروتیین روزانه می تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما تمام پروتئین مورد نیاز را دریافت می کند.

 چربی

همه چربی ها مثل هم نیستند. اگر چه چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کنند و ریسک بیماری های خاص را افزایش دهند، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در حقیقت، چربی های سالم – مانند امگا 3 – برای سلامت جسمی و عاطفی حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می تواند به بهبود حال شما کمک کند، سلامت خود را بهبود دهید.

فیبر

خوردن غذاها با فیبر بالا (حبوبات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا)می تواند به شما کمک کند که منظم بمانید و ریسک خود را برای بیماری های قلبی، سکته و دیابت کاهش دهید. آن هم چنین می تواند پوست را بهبود بخشند و حتی به شما کمک کند وزن کم کنید.

کلسیم

علاوه بر این که نخوردن آن منجر به پوکی استخوان می شود، نبود میزان کلسیم کافی در رژیم غذایی نیز می تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز کمک کند. بنابر سن و جنسیت مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، ویتامین د ، ویتامین ک و منیزیم کافی بخورید.

کربوهیدرات

یکی از منابع اصلی انرژی بدن است اما اکثر آن ها باید از کربوهیدرات های پیچیده،سبزیجات، غلات سبوس دار، میوه)به جای قند و کربوهیدرات تصفیه شده استفاده کنند. نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر راکنار بگذارید تا از بالا رفتن سریع در قند خون، نوسانات در حالت و انرژی و افزایش چربی، جلوگیری کند.

راه کارهایی ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم

آهسته غذا خوردن

انتخاب نان سبوس دار به جای تصفیه شده:

بدون فهرست خرید نکنید:

زمانی که برای خرید می روید، دو استراتژی مهم برای وجود دارد:قبل از زمان لیست خرید خود را تهیه کنید و گرسنه به مغازه نروید.

خوردن تخم مرغ ترجیحا برای صبحانه:

تخم مرغ ها به طور باور نکردنی سالم هستند، به خصوص اگر آن ها را صبح بخورید که غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آن ها استفاده نمی کنند. خوردن تخم مرغ صبحها، احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است این کار باعث می شود مردم کالری کمتری در طول 36 ساعت آینده مصرف کنند که می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

آشامیدن آب کافی

آشامیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.مطالعات زیادی نشان داده اند آب آشامیدنی ممکن است به کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمی افزایش تعداد کالری های مصرفی روزانه کمک کند. همچنین نشان می دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها و جذب کالری را در طول وعده غذایی بعدی در بزرگسالان میانسال و مسن تر کاهش دهد .به عبارت دیگر، مهم ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این کار ممکن است باعث کاهش شدید قند و کالری شود.

افزایش مصرف پروتئین

پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد غذایی یاد می شود . مطالعه نشان داد افزایش مصرف پروتیین از 15 % به 30 % کالری باعث شد که مردم 441 کالری کمتری در روز مصرف کنند، بدون اینکه به طور فعال ورود آن ها را محدود کنید

علاوه بر این، پروتیین به حفظ تود عضلانی کمک می کند که میزان متابولیسم را تعیین می کند. مصرف پروتیین بالا ممکن است باعث افزایش تعداد کالری که در روز به میزان 80 – 100مصرف می کنید افزایش یابد.

کباب یا آب پز کردن به جای سرخ کردن:

روشی که غذا را آماده می کنید، می تواند تاثیرات را به میزان چشمگیری تغییر دهد.سرخ کردن، گریل کردن، تمام روش های محبوب برای تهیه گوشت و ماهی هستند.همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط بوده اند.

مصرف امگا 3 و ویتامین د در رژیم غذایی:

تعداد شگفت انگیزی از افراد در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین د هستند ؛ ویتامین د قابل حل در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد درست سیستم ایمنی شما بسیار مهم است. در حقیقت، هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین د دارد که نشان دهنده اهمیت آن است و چنانچه در بخش های قبلی سلامت تغذیه در نمناک گفته شد ویتامین د در غذاهای بسیار کمی یافت می شود اما غذاهای دریایی چرب معمولا حاوی بالاترین مقدار هستند. اسیدهای چرب امگا 3 نام دیگری است که معمولا در غذاهای دریایی چرب وجود ندارد. آن ها نقش های مهم بسیاری در بدن دارند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز است .امگا 3 می تواند به مبارزه با این التهاب کمک کند و بدن را در حالت متعادل نگه دارد.

سیب زمینی را به جای سرخ کردن بپزید :

سیب زمینی در بسیاری از غذاها کاربرد دارد . 100 گرم سیب زمینی پخته حاوی 94 کالری دارد در حالی که مقدار مشابه سیب زمینی سرخ کرده آن بیش از سه برابر یا 319 کالری دارد .علاوه بر این، سیب زمینی های سرخ شده فرانسوی عموما شامل ترکیبات مضر مانند آلدهید ها و چربی های ترانس هستند.

میوه های را به جای نوشیدنی ها بخورید:

میوه ها بسیار سالم هستند. آن ها پر از آب، فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان ها هستند.مطالعات به طور مکرر خوردن میوه را به کاهش خطر چندین بیماری نظیر بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط می دانند از آنجا که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند، قند آن ها به طور معمول بسیار آهسته هضم می شود و باعث افزایش سطح قند خون نمی شود.

خواب خوبی داشته باشید

اهمیت خواب خوب را نمی توان اغراق کرد.محرومیت از خواب اشتها را مختل می کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می شود که منجر به افزایش جذب کالری و افزایش وزن می شود .در واقع، افرادی که بیش از حد کم می خوابند نسبت به کسانی که خواب کافی دارند بیشتر چاق می شوند .همچنین خوابیدن به طور منفی بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی تاثیر می گذارد.