برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی رژیم های بسیار متنوعی در سراسر جهان وجود دارد که بعضی از آنها به دلیل فواید بیشتر و نتایج مثبتی که داشته اند، به شهرت جهانی رسیده اند.
یکی از این رژیم ها که در سال 2021 هم به عنوان رژیم برتر شناخته شد، رژیم مدیترانه ای است. این رژیم بر اساس غذاهای سنتی مردم کشورهای یونان و ایتالیا بنا نهاده شده است. زیرا این مردم، طبق گفته های تاریخی در دهه 1960 که این رژیم پدید آمد، به دلیل غذاهایی که مصرف می کردند، بسیار سلامت بودند و خطر ابتلا به انواع بیماری های خطرناک، در آنها بسیار کم بود.
این رژیم علاوه بر نتیجه مفیدی که بر روی سلامت دارد، برای رسیدن به لاغری و کاهش وزن هم بسیار مفید است. اما خوب ما باید برای استفاده از این رژیم به سراغ نسخه ایرانی آن برویم. به همین دلیل یک رژیم مدیترانه ای با سبک ایرانی داریم که مواد غذایی آن متناسب با مواد غذایی معمول کشور ماست. اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستید، تا انتهای این متن همراه ما باشید.
اساس رژیم مدیترانه ای چیست؟
اساس این برنامه غذایی، تغذیه سالم با محوریت مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانه‌های روغنی است. این رژیم به شکلی طراحی شده‌است که بر اساس آن در طول روز باید حداقل ۵ واحد سبزی مصرف شود. از آنجایی که سبزیجات، مواد معدنی و ویتامین بالا و در مقابل کالری پایینی دارند، معمولا محدودیتی برای مصرف سبزیجات در این رژیم وجود نخواهد داشت.
حداقل میوه مجاز در طول این رژیم ۲ واحد میوه در طول روز است. میوه‌ها قند بالایی دارند، پس حواستان باشد که به خیال اینکه سالم‌خواری می‌کنید، با زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اضافه وزن نگیرید. مصرف آبزیان هم یکی دیگر از اصول و اساس این برنامه غذایی است که دست کم باید ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود. در کنار این روزی ۳۰ تا ۴۰ گرم دانه و مغز مثل گردو، پسته، بادم و فندق بدون نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه می‌شود.
از اصول این رژیم سالم‌خواری، روغن زیتون است. این را هم بگوییم که بهترین گزینه در کنار روغن زیتون، مصرف غذاها به صورت آب‌پز و بخارپز است. مصرف حبوبات هم یکی از اصول این برنامه غذایی است که می‌توانید همراه با غلات مصرف کنید تا پروتئین مورد نیاز بدن تأمین شود. بعضی از دستورات غذایی این رژیم را در ادامه برایتان می‌آوریم:
سیب‌زمینی، نان، غلات کامل، ادویه‌جات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و همین‌طور غذاهای دریایی به میزان زیاد
پنیر، ماست، مرغ، تخم‌‌مرغ و گوشت پرندگان به میزان متوسط
حداقل مصرف گوشت قرمز
خوراکی‌های شیرین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، خوراکی‌های فرآوری‌شده ممنوع
روزانه ۸ لیوان آب در کنار ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز.
چگونگی تاثیر رژیم مدیترانه ای بر لاغری
نکاتی در رژیم مدیترانه ای وجود دارد که می‌تواند تا حدودی روی لاغری تاثیر بگذارد:
۱- این رژیم بر روی نوشیدنی‌های سالم مثل آب تاکید دارد.
۲- از روغن سالم برای پخت و پز در این رژیم استفاده می‌شود؛ مثل روغن زیتون
۳- مواد غذایی در این رژیم به صورت بخارپز یا آب پز استفاده می‌شوند و سرخ نمی‌شوند؛ به همین دلیل کالری پایین‌تری دارند.
۴- فقط از نان، غلات کامل و نان‌های سبوسدار در این رژیم استفاده می‌شود.
اصلی‌ترین غذاهای رژیم مدیترانه ای کدام است؟
اصلی‌ترین غذاهای رژیم مدیترانهای شامل حبوبات، روغن زیتون، غلات کامل، سبزی، میوه، ماهی و لبنیات است و مصرف مواد فرآوری شده و شیرین کننده‌های مصنوعی در این رژیم منع شده است.
کدام غذاها را به میزان متوسط می‌توان مصرف کرد؟
لبنیات، تخم مرغ و گوشت پرندگان همچنین گوشت قرمز را به ندرت در این رژیم می‌توان استفاده کرد. مصرف ماهی و غذاهای دریایی هم ۲ تا ۳ بار بیشتر در هفته نمی‌توان مصرف کرد.
لیست غذاهای مدیترانهای
غذاهایی که در این رژیم باید رعایت شود معمولا جای بحث زیادی دارد. زیرا غذایی که در کشورهای مختلف مدیترانه ای مصرف می‌شوند با هم تفاوت دارند که البته مقادیر زیاد سبزی و مصرف بسیار پایین غذاهای حیوانی در آنها مشترک است. معمولا پیشنهاد می‌شود که حداقل ۲ بار در هفته از ماهی‌ها و غذاهای دریایی استفاده کنید.
فواید رژیم مدیترانهای چیست؟
رژیم مدیترانهای بیشتر برای سلامت قلب مفید است. این رژیم خطر بیماری‌های قلبی را کاهش داده و سطح کلسترول بد را پایین می‌آورد. همچنین مرگ ناشی بر اثر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. این رژیم در بهبود روند سرطان‌ها مثل سرطان سینه و بیماری‌هایی مثل پارکینسون و آلزایمر مفید است.
شیوه تغذیه به روش مدیترانهای می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. این رژیم برای سلامت قلب و مغز و کاهش وزن نیز مفید است و با آن می‌توانید تعادل وزنتان را حفظ کنید.
عوارض رژیم مدیترانهای کدام است؟
درست است که رژیم مدیترانهای رژیم سختگیرانه‌ای نیست و خیلی از افراد می‌توانند از آن استفاده کنند، ولی این مسئله بسیار مهم است که مقداری که مصرف می‌شود متعادل باشد. این میزان مصرف به سن، وزن، میزان فعالیت روزانه، شرایط بدنی و جنسیت بستگی دارد.
از اشکالات تغذیه‌ای این رژیم این است که مقدار مشخصی از کالری برای مصرف مواد غذایی در طول این رژیم مشخص نشده است. دیگر اینکه میزان کالری مصرفی در این رژیم تنظیم نمی‌شود. در یک رژیم درست، سالم و اصولی باید ترکیبی از درشت مغذی‌ها به صورت روزانه مصرف شود تا سلامت بدن برقرار باشد.
نمونه رژیم مدیترانه ای
یک نمونه رژیم مدیترانه ای برای روز هفتم به شرح زیر است:
- صبحانه: ۶۰ گرم نان سبوسدار + ۲ عدد تخم مرغ + ۱۰ عدد زیتون + ۱ ظرف سبزی خوردن + ۱ لیوان شیر
- میان وعده: ۱ واحد میوه + ۱۰ عدد فندق
- ناهار: ۱۲قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای + ۲ عدد بادمجان + ۱ عدد کدو خورشتی + نصف سینه مرغ + یک کاسه ماست + ۱۰ عدد زیتون
- عصرانه: ۲ واحد میوه
- شام: ۴۵ گرم نان سبوسدار + ۱ کاسه سوپ سبزیجات + ۱۰ عدد زیتون + نصف لیوان حبوبات پخته + ۱ کاسه ماست
- آخر شب: ۲ واحد میوه
نمونه رژیم مدیترانهای به سبک ایرانی
اگر می‌خواهید نمونه رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی را پیگیری کنید می‌توانید مواد غذایی زیر را مصرف کنید.
در گروه لبنیات مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- شیرکم چرب
- ماست چکیده
- دوغ
- شیر خشک
- کشک مایع یا ۳ کشک جامد کوچک
- بستنی سنتی یا بستنی صنعتی
در گروه سبزیجات مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- آب سبزیجات مثل کرفس و هویج
- سبزی خوردن
- سبزی خورشتی
- سبزی کوکویی
- لوبیا سبز
- قارچ
- گوجه فرنگی
- خیار
- فلفل سبز
- پیاز
- کاهو
- کلم و گل کلم
- تره فرنگی
- اسفناج
- ریواس
- کرفس
- شلغم
- چغندر
- هویج
در گروه میوه‌ها مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- سیب کوچک
- پرتقال متوسط
- خرمالو متوسط
- زردآلوی تازه
- انگور
- گلابی متوسط
- گیلاس یا آلبالو
- هلو متوسط
- شلیل کوچک
- توت تازه
- موز کوچک
- خربزه یا طالبی خورد شده
- کیوی متوسط
- نارنگی کوچک
- هندوانه خرد شده
- خرما
- انواع کمپوت
- آناناس
- انواع آبمیوه ها
- آب انگور
- آلو متوسط
- انار
- میوه‌های خشک شده
- کشمش یا توت خشک شده
- انجیر خشک
- لواشک
در گروه نان وغلات مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- برنج پخته شده
- ماکارونی پخته شده
- سیب زمینی آب پز
- پفیلای بسیار کم چرب
- بلال
- کدو تنبل
- باقلا سبز
- ذرت پخته شده
- بیسکوییت ساده سبوس دار
- جوانه گندم
- بلغور پخته شده
- کیک یزدی یا شیرینی‌های خشک
- شله زرد
- شیر برنج بدون شکر
- حبوبات پخته شده
