داشتن اندامی سالم و متناسب یکی از دغدغه های اساسی بسیاری از زنان و مردان در دنیای پرهیایوی امروز است. اینکه من اندامی متناسب داشته باشم، کاملا به خودم بستگی دارد، اینکه دوست دارم چاق باشم و یا لاغر؟ چهار کیلو اضافه وزن داشته باشم یا 10 کیلو؟ همه و همه انتخاب ها و سلایق من هستند. یمی یکی از مهمترین مسائل بهره مندی از سلامت جسمی و روحی است که اهمیت تناسب اندام را چندین برابر می کند.
در میان دکترها و پزشکان تغذیه یکی از اساتید برجسته و شاید نام آشناترین آنها جناب آقای دکتر کرمانی هستند که با رژیم های درست و اصولی خود کمک های بسیاری برای چاقی، لاغری، حفظ وزن، کاهش گسترول و قند و … ارائه می دهند.
شاید به جرأت بتوان گفت بیشترین رژیمی که متقاضیان از ایشان درخواست می کنند، رژیم لاغری است. اگر افراد در طول مسیر لاغری دچار استپ وزنی شوند و یا تمایل داشته باشند زودتر به نتیجه برسند، دکتر کرمانی رژیم فستینگ 8-16 را به انها پیشنهاد می دهند. این رژیم بدین ترتیب است که شما هشت ساعت غذا می خورید و 16 ساعت روزه هستید. البته در طول این 16 ساعت می توانید آب و قهوه هم بنوشید.
فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یک برنامه غذایی است که طی یک برنامه منظم بین خوردن و نخوردن غذا جابه‌جا می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد این رژیم راهی مفید برای کنترل وزن، پیشگیری یا حتی معکوس‌کردن برخی‌از انواع بیماری‌ها است. شاید یکی از وسوسه‌انگیزترین مزایای رژیم فستینگ این باشد که وقتی بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این موضوع تمرکز می‌کنند که چه چیزی بخوریم؟ یا نخوریم؟ روزه‌داری متناوب چنین اصراری ندارد! اما آیا این یک پاداش است یا یک ایراد؟! برای پاسخ به این سوال نیاز به تحقیقات بیشتری است. در رژیم روزه‌داری متناوب، غذا فقط در یک زمان خاص خورده می‌شود و اساس آن حول این محور است که رژیم‌گرفتن برای ساعات معینی در روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در دو روز هفته می‌تواند به چربی‌سوزی بدن کمک کند. یک عصب‌شناس به مدت ۲۵ سال روزه متناوب را مورد مطالعه قرار داده است. او می‌گوید که بدن ما طوری تکامل یافته که می‌تواند ساعت‌ها یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ نیز قبل از اینکه انسان‌ها کشاورزی را بیاموزند، شکارچیان و جمع‌کنندگانی بودند که برای زنده ماندن به‌مدت طولانی بدون غذا تربیت می‌شدند. شاید به‌همین دلیل تا۵۰ سال پیش، حفظ وزن سالم آسان‌تر بود. چون مردم زودتر به رختخواب می‌رفتند و از خوردن دست می‌کشیدند و فعالیت بیشتری داشتند. در جهان کنونی، تلویزیون، اینترنت و سایر سرگرمی‌ها به صورت ۲۴ ساعته در دسترس هستند و ساعت‌های بیشتر بیداری، باعث افزایش میل به خوردن شده است. ازسوی‌دیگر، کالری اضافی و فعالیت کمتر می‌تواند به‌معنای افزایش خطر چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری‌ها باشد. مطالعات علمی نشان می‌دهد رژیم غذایی فستینگ ممکن است به معکوس‌کردن این روند کمک کند.
رژیم فستینگ 8-16
روش‌های مختلفی برای فستینگ وجود دارد و افراد سبک‌های مختلفی را ترجیح می‌دهند. در ادامه به معرفی انواع رژیم فستینگ خواهیم پرداخت. رژیم ۱۶ به ۸ رژیم فستینگ ۱۶ به ۸ به معنای روزه‌داری به‌مدت ۱۶ ساعت در روز و سپس یک استراحت غذایی ۸ ساعته است که به روش ۱۶:۸ یا رژیم لینگین شهرت یافته است. درطول رژیم ۱۶:۸، مردان هر روز ۱۶ ساعت و زنان ۱۴ ساعت روزه می‌گیرند. این نوع روزه‌داری متناوب ممکن است برای افرادی که قبلا روزه ۱۲ ساعته را امتحان کرده‌اند اما هیچ نتیجه‌ای ندیده‌اند، مفید باشد. در این سبک فستینگ، معمولاً شام تا ساعت ۸ شب خورده شده و صبحانه روز بعد نیز حذف می‌شود و تا هنگام ناهار هیچ میان‌وعده‌ای وجود ندارد. مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که محدود‌کردن دوره تغذیه به ۸ ساعت در روز از آنها در برابر چاقی، التهاب، دیابت و بیماری‌های کبدی محافظت می‌کند، حتی زمانی که آنها همان تعداد کالری موش‌های معمولی را دریافت می‌کنند.
غذاهای مجاز تحقیقات نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب با کاهش وزن، بهبود کلسترول و کاهش التهاب بدن مرتبط است. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، آزمایش‌های بالینی نشان داده‌اند رژیم فستینگ برای سلامتی و پیشگیری از چاقی، سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی – عروقی و اختلالات عصبی فواید زیادی دارد. اما باید توجه داشت رعایت اصول در این رژیم حتی ممکن است مهم‌تر از سایر رژیم‌ها باشند، زیرا افراد برای مدت طولان-ی‌تری بدون غذا می‌مانند که همین موضوع می‌تواند منجر به پرخوری شود.
اصول رژیم 8-16
اصولی که باید به آنها پایبند بود، به شرح زیر هستند:
بیشتر اوقات از غذاهای کم‌فرآوری شده استفاده کنید. تعادل پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌های هوشمند و چربی‌های سالم را رعایت کنید. غذاهای خوش‌طعم و لذیذ با کالری نه چندان زیاد بپزید تا از آنها لذت ببرید. وعده‌های غذایی خود را به آرامی و با هوشیاری بخورید تا زمانی که سیر شوید. رژیم‌های فستینگ فهرست غذایی خاصی ندارند. بااین‌حال، انواع خاصی از غذاها وجود دارد که بهتر است مصرف کنید و از انواع دیگر غذاها اجتناب کنید. در ادامه غذاهای مهم و مجاز برای مصرف در رژیم روزه‌داری متناوب شرح داده شده است.
پروتئین بدون چربی
مصرف پروتئین بدون چربی باعث می‌شود افراد به‌مدت بیشتری نسبت‌به مصرف سایر غذاها احساس سیری داشته باشد و به حفظ یا ساخت عضله نیز کمک می‌کند. پنج منبع پروتئین بدون چربی و سالم عبارتند از: سینه مرغ ماست یونانی ساده لوبیا، نخود و عدس ماهی و صدف توفو و تمپه
مصرف پروتئین بدون چربی باعث می‌شود افراد به‌مدت بیشتری احساس سیری داشته باشند.
میوه‌های مفید
مانند هر رژیم غذایی دیگر، مصرف غذاهای بسیار مغذی در هنگام رژیم فستینگ نیز مهم است. میوه‌ها و سبزیجات به‌طور معمول مملو از ویتامین‌ها، موادمعدنی، فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) و فیبر هستند. این ویتامین‌ها و موادمغذی می‌توانند به کاهش سطح کلسترول، کنترل سطح قند خون و حفظ سلامت روده کمک کنند و علاوه‌براین، میوه‌ها و سبزیجات عموما جزو موادغذایی کم‌کالری هستند.
دستورالعمل رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، اکثر مردم باید روزانه در حدود ۲ فنجان میوه مصرف کنند. برخی‌از میوه‌های سالم برای مصرف در رژیم روزه‌داری متناوب به‌صورت زیر هستند:
سیب زردآلو بلوبری تمشک گیلاس هلو گلابی آلو پرتقال هندوانه
سبزیجات مفید
سبزیجات می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی فستینگ باشند. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ‌دار ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و زوال‌شناختی (آلزایمر و…) را کاهش دهد. دستورالعمل رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، اکثر مردم باید روزانه ۲٫۵ فنجان سبزیجات مصرف کنند. برخی‌از سبزیجات که مصرف آنها به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متناوب سالم مفید است، به‌شرح زیر هستند:
کلم‌پیچ اسفناج جعفری کلم‌ها کولارد آرگولا
سبزیجاتی مثل کولارد، می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی فستینگ باشند.
غذاهای غیرمجاز
هنگام فستینگ غذاهای خاصی نیز وجود دارند که مصرف آنها در رژیم روزه‌داری متناوب مفید و مجاز نیست. این غذاها شامل غذاهای پرکالری و حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و نمک هستند. آنها علاوه‌براین‌که قدرت سیرکنندگی بالایی ندارند، حتی در برخی موارد (مانند شیرینی‌ها) ممکن است بیشتر باعث گرسنگی شوند. علاوه‌براین، غذاهای پرکالری و چرب موادمغذی کمی دارند. برای حفظ یک رژیم غذایی فستینگ سالم، لازم است از مصرف موادغذایی زیر اجتناب شود:
چیپس اسنک پاپ کورن پفک فست فودها ته‌دیگ یا ته‌چین چرب
همچنین باید از غذاهایی که قند اضافه دارند نیز پرهیز شود. قندی که در غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده وجود دارد، فاقد موادمغذی بوده و حاوی کالری‌های شیرین و پوچ است که مصرف آن در رژیم فستینگ تایید نمی‌شود. این قندها به‌سرعت متابولیزه شده و باعث گرسنگی می‌شوند. در رژیم غذایی فستینگ، باید از مصرف غذاهای قندی زیر پرهیز شود:
بیسکویت‌ها آب‌نبات نبات و شکر کیک و کلوچه خامه شیرین سس باربیکیو و سس کچاپ آب‌میوه‌های صنعتی نوشابه‌ها غلات قندی و گرانولاها هرنوع چربی غیراشباع
