هنگامی که اسم رژیم را می شنویم، ناخودآگاه افرادی چاق در ذهن ما می آیند که می خواهند لاغر شوند! اما باید بگوییم همیشه اینطور نیست. گاهی بعضی افراد لاغر رژیم می گیرند که چاق شوند. شاید بگویید که برای چاق شدن فقط باید نشست و غذا و تنقلات خورد. اما باید بدانید که همانقدر که لاغر شدن برای بعضی از افراد بسیار سخت است، چاق شدن هم برای خیلی از افراد بسیار سخت است!
امروز می خواهیم در ارتباط با رژیم غذایی صحبت کنیم که سبب چاق شدن می شود، هرچند تمرکز اصلی ما بر روی بالاتنه است، اما باید این نکته را هم در نظر داشته باشیم که تنها چاق یا لاغر شدن یک قسمت از بدن غیر ممکن است. البته با رعایت بعضی از نکات می توان چاقی یا لاغری یک عضو خاص را کمی از سایر عضوها پیش انداخت.
شما هم اگر به دنبال چاق شدن به همراه یک برنامه تغذیه ای درست و اصولی هستید، در ادامه این مطلب همراه ما باشید. اما قبل از هرگونه تصمیم برای چاقی بدانید که شما هرطور که هستید، زیبا و دوست داشتنی هستید، پی خودتان را دوست داشته باشید و از زندگی تان لذت ببرید تا با اراده قدرتمندتان بهترین ها نصیبتان شود.
چیکار کنم چاق بشم؟
همه مدام به شما می‌گویند: «یه کمی غذا بخور وزنت بیشتر بشه»؟ اما آنها هرگز راه چاق شدن سریع را به شما نمی‌گویند.
نصیحت‌ها و توصیه‌های بعضی از اطرافیان فقط در حد حرف‌های ساده است. آنها هیچ راهکار عملی برای افزایش وزن و چاق شدن سریع و البته اصولی و متناسب ندارند. خوشبختانه کارشناسان فیتامین قرار هست شما را در پروسه افزایش وزن، همراهی کرده و به همه سؤالات‌تان پاسخ دهند.
دلایل لاغری مفرط
بسیاری از افراد خیلی لاغر، از نظر جسمی سالم هستند. اما خودشان این حالت را دوست ندارند و به دنبال چاقی یا چاق شدن سریع هستند و می‌خواهند دلیل لاغری خود را بدانند و آن را برطرف کنند. دلایل لاغری مفرط عبارت است از:
ژنتیک
اگر در خانواده شما همه افراد لاغر هستند، احتمالا شما به صورت ژنتیکی متابولیسمی بالاتر از حد معمول دارید و برای چاق شدن باید کمی بیشتر از بقیه تلاش کنید. همچنین ممکن است به صورت ارثی کم اشتها باشید.
فعالیت بدنی بالا
اگر شما همیشه بی‌قرار، پر انرژی و در حال جنب و جوش هستید پس دلیل لاغری زیادتان کشف شد. ورزش زیاد، کار زیاد، فعالیت بدنی زیاد شما را لاغر می‌کند؛ چون هرچه می‌خورید سریعا صرف تولید انرژی برای فعالیت‌هایتان میشود. برای چاق شدن سریع شاید بهتر باشد کمی آرام بگیرید.
بیماری
برخی بیماری‌ها می‌تواند بر اشتها و توانایی بدن شما در تولید و ذخیره انرژی مواد غذایی تأثیر بگذارد. اگر اخیراً به صورت ناگهانی و بدون تلاش، وزن زیادی کم کرده‌اید ممکن است دچار بیماری خاصی شده باشید. بیماری‌هایی مثل مشکلات تیروئید، دیابت، بیماری‌های گوارشی و یا حتی سرطان. کاهش وزن ناگهانی را جدی بگیرید و حتما با پزشک ملاقات کنید.
داروها
برخی داروها می‌توانند باعث تهوع و کاهش وزن شوند. شاید یکی از عوارض جانبی دارویی که مصرف می‌کنید، لاغری و کاهش وزن باشد. این مورد را حتما با پزشک خود مطرح کنید. سپس می‌توانید برای افزایش وزن و چاق شدن سریع اقدام کنید.
مسائل روانشناختی
سلامت روان روی همه قسمت‌های از زندگی ما تأثیر گذار است. مواردی مانند استرس و درمان افسردگی می‌توانند عادات غذایی شما را مختل و اشتهای شما را کور کند.
اگر از مسائل عاطفی رنج می‌برید با پزشک و مشاور خود صحبت کنید. مشاوران می‌توانند ریشه مشکلات را پیدا کرده و در حل آن به شما کمک کنند. تلاش برای افزایش وزن بدون حل‌کردِن مشکلات روانشناختی به جایی نمی‌رسد. اگر مسائل روانشناختی مربوط به بی‌اشتهاییِ عصبی را درمان نکنید، ممکن است به آنورکسیا ختم شود.
جدول برنامه غذایی برای افزایش وزن
اگر می‌خواهید وزن خود را بالا ببرید و به دنبال رژیم غذایی برای چاق شدن هستید، این غذاها را در برنامه خود بگنجانید:
شیر
همه ما اولین ماه‌های زندگی خود را با خوردن شیر سپری کردیم. شیر بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز ما را در خود دارد: پروتئین، قند، چربی و برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی.
خوب است که در یخچال شیر داشته باشید. بعضی وقت‌ها که تشنه هستید، می‌توانید بجای آب از شیر استفاده کنید.
میشود با شیر انواع اسموتی طبیعی را درست کرد و به عنوان میان‌وعده خورد.
همچنین درست کردن چای و قهوه با شیر مرسوم است. به این ترتیب قادر خواهید بود مقداری کالری اضافه، خارج از برنامه رژیم چاقی دریافت کنید.
محققین بیشتر توصیه می‌کنند که از شیر کم‌چرب استفاده کنید. زیرا شیر مقدار زیادی چربی اشباع دارد که ممکن است برای بدن مفید نباشد.
اگر نسبت به شیر حساسیت دارید، می‌توانید شیر بدون لاکتوز تهیه کنید.
حواستان باشد که شیر به شما احساس سیری می‌دهد. بهتر است که قبل از غذا شیر ننوشید تا بتوانید بشقاب خود را تمام کنید.
شیک پروتئین را در برنامه غذایی برای چاق شدن قرار دهید
لازم نیست از مغازه شیک پروتئین گران‌قیمت بخرید. به خصوص که این شیک‌ها دارای قند، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و در مواردی مواد نگه‌دارنده هستند.
به کمک شیر، بادام، موز، کره بادام‌زمینی و یک پیمانه پودر مکمل پروتئین می‌توانید برای خودتان در خانه یک شیک خوشمزه و مقوی درست کنید که بدون شکر و سرشار از خاصیت باشد.
این شیک‌ها را بین صبحانه و ناهار یا عصرانه برای رژیم چاقی نوش جان کنید.
اگر می‌خواهید شیک آماده بخرید، مطمئن شوید که در آن شکر و مواد مضر مثل نگه‌دارنده وجود نداشته باشد.
برنج
در یک رژیم چاقی یا برنامه غذایی برای چاق شدن برنج نقش مهمی بازی می‌کند.
برنج به راحتی به هر وعده غذایی اضافه میشود.
می‌توانید در یخچال مقدار مناسبی برنج بگذارید و هر وقت گرسنه شدید، نوش جان کنید. چرا که مهم است در زمان گرسنگی حتما به غذا دسترسی داشته باشید.
اگر در خانه چیزی برای خوردن ندارید و برای آشپزی هم زیادی خسته هستید، درست کردن یک قابلمه برنج کاری بسیار راحت و سریع است.
رنج مقدار زیادی کربوهیدرات دارد که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
برای صبحانه و عصرانه هم می‌توانید از شیر برنج استفاده کنید. بهتر است بجای شکر، شیر برنج خود را با عسل شیرین کنید.
گوشت قرمز
اگر می‌خواهید وزن خود را بالا ببرید، اما بجای چربی شکم، عضله بسازید می‌توانید از گوشت قرمز استفاده کنید.
گوشت قرمز هم لوسین دارد و هم کراتین که هر دو برای عضله سازی و قرارگرفتن در رژیم چاقی مناسب هستند.
گوشت قرمز مقدار زیادی پروتئین و چربی دارد که هر دو از عوامل مناسبی برای بالا بردن وزن هستند.
توجه کنید که بهتر است همراه گوشت قرمز مقدار مناسبی سبزی مصرف کنید. همچنین زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز، به خصوص گوشت چرب برای سلامتی خیلی خوب نیست. معمولا برش‌هایی که چربی کمتری دارند بهتر هستند تا تکه‌های چرب مثل دنده.
ترکیب مصرف گوشت قرمز با تمرین قدرتی با وزنه، می‌تواند رشد عضلات را سریع‌تر و بیشتر کند.
آجیل را در برنامه غذایی برای چاق شدن قرار دهید
اگر وزن شما پایین است، یعنی قادر نیستید بیشتر از مقدار کالری‌ای که می‌سوزاندی، غذا مصرف کنید. اما این نصیحت که «بیشتر بخور» خیلی به کار شما نمی‌آید.
در برنامه غذایی برای چاق شدن لازم است غذاهایی گنجانده شود که خوردن آنها ساده باشد و در حجم کم بتوانند کالری و مواد غذایی زیادی را به بدنتان برسانند.
آجیل‌ها یکی از همین خوراکی‌ها هستند. به سادگی میشود یک کاسه آجیل را تمام کرد، حتی اگر خیلی گرسنه نباشید.
می‌توانید آجیل را در صبحانه، با شیر یا ماست ترکیب کنید. همچنین مصرف آجیل در بین وعده‌های غذایی ممکن است.
وقتی کار می‌کنید، کتاب می‌خوانید یا فوتبال می‌بینید، یک ظرف آجیل کنار خود بگذارید و از آن لذت ببرید.
البته توجه کنید که مصرف آجیل بدون تحرک کافی، ممکن است بجای عضله‌سازی به شکم بزرگ منجر شود.
نکته دیگر آن که آجیل خشک شده یا بو داده نیز برای شما مفید است. اما سعی کنید برای رژیم چاقی از آجیل بدون نمک استفاده کنید.
می‌توانید از کره بادام یا کره بادام‌زمینی بدون شکر هم استفاده کنید. سعی کنید کره طبیعی و بدون طعم‌دهنده پیدا کنید.
یک راه دیگر مصرف، خرد کردن آجیل‌ها مثل گردو، بادام و فندق و ترکیب آن با شیر، پنیر یا ماست است.
نقش غذاهای نشاسته‌دار در چاقی
سیب‌زمینی یک گزینه خیلی خوب برای افزایش وزن شما است. سیب‌زمینی شیرین از آن هم بهتر است. همچنین ریشه‌های زمستانی مثل لبو و شلغم هم برای بالا بردن وزن خوب هستند.
یک گزینه خیلی خوب دیگر رژیم چاقی ، حبوبات است. عدس، لوبیا و نخود پخته برای صبحانه، عصرانه یا میان‌وعده عالی هستند. اگر از طعم عدس خوشتان می‌آید، برای صبحانه خود عدسی درست کنید.
دقت کنید که به محض بیدار شدن از خواب، اشتهای بیشتری دارید. برای همین بهتر است عدسی از روز قبل آماده شود. اگر نتوانستید صبحانه خود را کامل کنید، یک یا دو ساعت بعد دوباره سراغ آن بروید.
می‌توانید در عدسی خود گوشت قرمز و سیب‌زمینی هم بریزید تا تاثیر آن را بیشتر کنید.
ذرت، جوی دو سر، نان و پاستا هم از دیگر غذاهای نشاسته‌ای هستند که به افزایش وزن کمک می‌کنند.
این خوراکی‌ها علاوه‌بر تامین کالری بیشتر برای بدن شما، باعث می‌شوند که گلیکوژن بیشتری دسترسی داشته باشید. گلیکوژن به توان بیشتر در هنگام تمرین کمک می‌کند.
به‌خصوص برای میان‌وعده می‌توانید روی یک ذرت کبابی، یا یک ذرت مکزیکی خانگی حساب کنید. توجه کنید که ذرت مکزیکی بیرون با کره گیاهی (چربی ترانس) و پنیر نامرغوب و سس‌های حاوی شکر درست می‌شوند و سالم نیستند. درست کردن یک ذرت مکزیکی سالم در خانه کار سختی نیست.
ماهی تازه
سعی کنید دست کم چهار وعده در هفته را به ماهی تازه اختصاص دهید. ماهی کنسرو شده معمولا مقدار زیادی نمک و چربی‌های ناسالم دارد.
سعی کنید از ماهی‌های چرب استفاده کنید. چربی سالم ماهی گزینه‌ای مناسب برای افزایش وزن است.
برخی از افراد می‌گویند ماهی دوست ندارند. اولا چون از بچگی مقدار زیادی ماهی مصرف نکرده‌اند، به طعم و بوی آن عادت ندارند. بعد از مدتی به این مزه عادت می‌کنید و می‌توانید مقدار زیادی ماهی مصرف کنید.
در ثانی بیش از ۳۲ هزار گونه ماهی در جهان وجود دارد که طعم‌های شبیه به هم ندارند. در ویکی‌پدیا بیش از ۲۵۰ گونه ماهی حلال فهرست شده است. تنوع ماهی‌ها به قدری بالا است که بالاخره می‌توانید دو یا سه گونه را پیدا کنید که از طعم آن خوشتان بیاید.
دقت کنید که برای انتخاب گوشت، معمولا مجبورید بین گاو و گوسفند یا مرغ و بوقلمون انتخاب کنید. در حالی که یک ماهی‌فروشی معمولی تعداد زیادی ماهی برای فروش دارد.
میگو نیز یک گزینه خوشمزه و مقوی است که میشود از آن در سالاد، برنج، خورشت یا به صورت سرخ‌شده استفاده کرد.
در نهایت شما باید گزینه دلخواه خود را پیدا کنید. آن گزینه‌ای که مصرف مقدار زیادی از آن برایتان آسان باشد.
میوه خشک را در برنامه غذایی برای چاق شدن قرار دهید
میوه خشک یکی از گزینه‌های خیلی خوب در برنامه غذایی برای چاق شدن است.
این میوه‌ها علاوه بر کالری زیاد و مواد غذایی بسیار مفید، خیلی خوشمزه هم هستند و می‌توانید مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید.
آناناس، سیب، پرتقال، موز و گیلاس از جمله میوه‌های خشک خوشمزه هستند.
همچنین آلو، برگه زردآلو، انجیر خشک، آلبالو خشک و دیگر تنقلاتی که بدون طعم‌دهنده و نمک باشند، به وزن گرفتن شما کمک می‌کنند.
