یکی از اصلی ترین مواد غذایی که بدن ما به آن نیاز اساسی دارد، پروتئین ها هستند. پروتئین ها در اغلب غذاهایی که ما مصرف می کنیم به مقدار کم و زیاد موجود می باشند. نکته مهمی که در رابطه با پروتئین ها وجود دارد این است که ماده اصلی که باعث ایجاد سیری در ما می شود، پروتئین است به نان و برنج!
شاید شنیدن این موضوع برای شما جای تعجب داشته باشد، اما حقیقت این است که ما با تصور اشتباه نان و برنج بیشتری مصرف می کنیم تا سیر شویم و سیر بمانیم، در حالی که اگر برای سیر ماندن، پروتئین بیشتری مصرف کنیم علاوه بر اینکه به لاغری و سلامت خود کمک نموده ایم می توانیم تناسب اند ام خود را هم حفظ نماییم.
اما برای رسیدن به این هدف باید مواد غذایی حاوی پروتئین را بشناسیم و میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بدن خود را هم بدانیم تا بتوانیم به لاغری و تناسب اندام و در عین حال سلامتی، دست یابیم.
پس در ادامه این مطلب همراه ما باشید تا مواد غذایی پروتئین دار را بیشتر بشناسیم.
پروتئین یک ریز ماده مغذی مورد نیاز برای ساختن توده‌های ماهیچه‌ای است. از نظر شیمیایی، پروتئین ترکیبی از آمینواسیدها است.وقتی پروتئین در بدن تجزیه می‌شود، سوخت مورد نیاز برای توده‌های عضلانی بدن را تامین می‌کند و در سوخت و ساز بدن شرکت می‌کند. پروتئین موجب تقویت سیستم ایمنی بدن هم می‌شود. و به همین دلیل از اهمیت بالایی برخوردار است.بسیار خوب! اما کدام یک از مواد غذایی منبع خوبی برای دریافت پروتئین به شمار می‌روند؟
همه ما با انواع گوشت‌ها، آشنا هستیم و با آنها غذاهای لذیذی تهیه می‌کنیم. انسان‌ها از دوران ماقبل تاریخ حیوانات را شکار و از گوشت آنها تغذیه می‌کردند.
گوشت عمدتاً از آب، پروتئین و چربی تشکیل شده است. بهترین حالت مصرف گوشت این است کاملا پخته شود و با یک چاشنی و به روش دلخواه خورده شود. گوشت، منبع بسیار خوبی برای جذب پروتئین است و از بهترین مواد غذایی پروتئین دار به حساب می‌آید.
از طعم عالی گوشت که بگذریم، ما دلایل زیادی برای مصرف آن داریم. در ادامه 10 مورد از فواید گوشت را برای‌تان نام می‌بریم.
منابع گوشتی برای مواد غذایی پروتئین دار
1. گوشت قرمز
2. گوشت سفید
3. گوشت فرآوری شده
ماهی‌ها؛ بهترین مواد غذایی پروتئین دار
سطح پروتئین موجود در ماهی بالاست و طبیعتا از بهترین غذاهای پروتئینی برای لاغری محسوب می‌شوند. ماهی‌ها در عین حال که مواد معدنی ضروری و اسیدهای چرب امگا 3 را برای سلامت قلب تامین می‌کنند. با این حال، محدود کردن مصرف ماهی‌های بزرگ‌تر مانند کوسه و اره‌ماهی بسیار مهم است، زیرا ممکن است حاوی سطوح بالایی از جیوه باشند.
فواید مصرف ماهی
- ارزش غذایی بالا
- کاهش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی
- بسیار مفید برای کودک و نوجوان در حال رشد
- مقابله با افسردگی
- ویتامین دی فراوان
- پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی
- بهبود سلامت مغز
- بهبود کیفیت مغز
- در دسترس و خوشمزه
تخم مرغ
بدون شکی یکی از بهترین غذاهای پروتئینی تخم مرغ است. تخم مرغ کامل از سالم‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی بر روی کره زمین است که پروتئین زیاد و کالری کمی دارد.
تخم مرغ حاوی، ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌های محافظت کننده از چشم و مواد مغذی لازم برای مغز می‌باشد که اغلب افراد به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند.
مقدار پروتئین تخم مرغ: ۳۵ درصد از کالری‌های تخم مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد. یک عدد تخم مرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین به همراه ۷۸ کالری دارد. همینجا اگر می‌خواهید بدانید که بیشترین پروتئین در چیست، جواب شما تخم مرغ است.
شیر
شیر یک نوشیدنی بسیار مقوی است اما درصدی از جمعیت جهان با لاکتوز شیر سازگار نیستند. اما اگر شما با شیر مشکلی ندارید پس این نوشیدنی یکی از منابع پروتئین با کیفیت برای شما خواهد بود.
شیر تقریبا حاوی مقدار کمی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است و چندین فایده شگفت انگیز برای سلامتی به همراه می‌آورد. به خصوص که شیر کلسیم، فسفر و ویتامین ب ۲ بالایی دارد.
مقدار پروتئین شیر: ۲۱ درصد از کالری‌های شیر را پروتئین تشکیل می‌دهد. یک فنجان شیر کامل ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری دارد.
پودر پروتئین وی
نمی‌شود که از بهترین مواد غذایی پروتئین دار صحبت کرد و نامی از پروتئین وی نبرد. شاید شما به دلایل مختلفی قادر به تامین پروتئین مورد نیاز روزانه بدنتان نباشید به همین خاطر ما پودر پروتئین وی را پیشنهاد می‌کنیم.
پروتئین وی از پروتئین‌های با کیفیت تهیه شده از لبنیات می‌باشد که پروتئین خالص است. مطالعات نشان می‌دهند برای افزایش توده عضلانی کمک به کاهش وزن بسیار موثر است.
میزان پروتئین وی: با توجه به برندی که تهیه می‌کنید مقدار پروتئین این مکمل متفاوت است. شما می‌توانید با هر بار مصرف پروتئین وی ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین دریافت کنید.
آجیل ها
انواع آجیل از جمله پسته، گردو، بادام و … منابعی سالم وغنی از پروتئین می باشند و چربی آنها نیز از نوع چربی اشباع نشده می باشد که باعث انسداد رگ های خونی نشده و یکی از اجزاء اصلی یک رژیم غذایی سالم محسوب می شود. همچنین آجیل ها سرشار از فیبر هستند که همراه با پروتئین موجود در آنها، مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند. اگر نگران کالری خود هستید، می توانید میزان مصرف آجیل را به یک یا دو مشت در روز محدود کنید.
لازم بذکر است گرچه همه انواع آجیل برای سلامتی بدن مفید هستند، اما طبق تحقیقات انجام شده، از این بین بادام دارای خواص بیشتری است. تحقیقات نشان می دهند که بادام سرشار از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی می باشد، کلسترول بد خون را پائین آورده و به کنترل وزن نیز کمک می کند.
سیب زمینی
سیب زمینی ماده ای سرشار از نشاسته و منبعی غنی از انواع مواد معدنی، از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی با پوست با اندازه متوسط، تنها کمی بیش از 4 گرم پروتئین دارد. اگر قصد دارید که سیب زمینی را برای برخورداری از پروتئین آن میل کنید، باید به این مورد توجه کنید که میزان کالری آن بسیار زیاد است.
کلم بروکلی
در هر پیمانه از کلم بروکلی خام، تقریبا مقدار 2.6 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، این سبزی دارای انواع متعددی از مواد مغذی، از جمله: فولات و پتاسیم است. شاید برای تان جالب باشد اما باید بگوییم که در هر پیمانه از این منبع غنی از پروتئین که در دسته سبزی ها قرار می گیرد، تنها مقدار بسیار اندک 31 کالری وجود دارد.
گل کلم
یکی دیگر از سبزیجات معجزه آسا، گل کلم است. دلیل این عنوان معجزه آسا، مقدار بالای پروتئین و مقدار بسیار اندک کالری موجود در آن است. هر پیمانه از گل کلم خرد شده، حاوی 27 کالری و 2 گرم پروتئین است.
دانه جو دو سر
در هر 100 گرم از دانه جو، میزانی معادل 17 گرم پروتئین ذخیره شده است. علاوه بر این، جو به عنوان یک منبع غنی از کربوهیدرات نیز شناخته می شود. مردم به راحتی از جو برای تهیه شوربای آرد جو دو سر استفاده می کنند و تنها با کمی مزه دار کردن با خوراکی های سالم متنوعی از جمله میوه جات و آجیل، می توان آن را مصرف کرد. توصیه می کنیم که شوربای آرد جو دو سر را به طور آماده تهیه نکنید؛ زیرا مقدار قندشان زیاد است!
ماست چکیده یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۲/۳ فنجان ماست چکیده دارای ۱۱ گرم پروتئین و ۱۳۰ کالری است ( و ۲۲% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).ماست چکیده علاوه بر پروتئین دارای کلسیم و پروتئین B۱۲ است. بدن شما نمی‌تواند کلسیم را به خودی خود تولید کند وبه همین دلیل شما باید بصورت خارجی کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنید. کلسیم برای استخوان‌ها بسیار مفید است. ویتامین B۱۲ نیز برای ساخت سلول‌های قرمز خون و عملکرد مغز مناسب است. طبق مطالعاتی که در حال انجام است، ماست چکیده می‌تواند تاثیری مناسب بر باکتری روده داشته باشد.
